حتما تا اخرش بخونید

دیگه سوال نکنید غذا چی بیارم برای خوردن در کوه

تغذیه و استراحت فعال بعد از فعالیت ورزشی:
گردآوری: دکتر حمید مساعدیان


انجمن پزشکی کوهستان ایران: بازیابی توان جسمی نکته بسیار مهمی به خصوص برای ما کوهنوردان است . نوع و مدت این ورزش نیاز به یک برنامه بازیابی توان جسمی را بیشتر برجسته می کنه. گاه بعد از یک برنامه سنگین و یا بعد از هفته های متوالی اجرای برنامه احساس می کنیم توان جسمی مون تحلیل رفته و باید مدتی برنامه های سبک تری بریم یا اصلا در برنامه ای شرکت نکنیم تا توان خودمون رو بدست بیاریم. علم ورزش و تغدیه اینجا به کمک ما می آید تا زمان بازیابی جسمی خود را بهبود ببخشیم و کیفیت اون رو بالا ببریم. البته تغذیه و آمادگی جسمی قبل از برنامه و نحوه تغذیه در زمان اجرای برنامه تاثیر بسیار زیادی در شدت تحلیل توان ما داره که این بحث رو بعدا ادامه میدیم.
بازیابی توان جسمی چیست ؟
بازیابی توان جسمی به معنای جایگزین کردن سوخت مصرف شده و پر کردن ذخیره های گلیکوژن در عضلات و همچنین ترمیم بافتهای تحلیل رفته عضلانی است. با انجام دادن این اقدامات خیلی سریع تر احساس خوبی می کنیم و برای اجرای برنامه بعدی وضعیت بهتری خواهیم داشت.
آشنایی با برخی از اصطلاحات و تعاریف :
در این مقاله از دو اصطلاح (کربوهیدرات و گلیکوژن) استفاده می کنیم که در ابتدا اونها رو تعریف و تشریح می کنم تا مطلب رو بهتر متوجه بشیم.

کربو هیدرات :
کربوهیدارت به گروهی از مواد در تغذیه گفته میشه که از منوساخارید (monosaccharide) یا همان شکر ساده تشکیل شده اند و یکی از منابع اصلی تامین انرژی به خصوص برای ورزشکاران می باشند (همینطور افراد عادی) در قبل ، حین و پس از فعالیت ورزشی. کلیه میوه ها ، مواد شیرین (طبیعی مثل انجیر و کشمش و خرما و عسل یا مصنوعی مثل شکلات و آبنبات و شکر) ، کلیه مواد نشاسته ای و خمیری شکل از قبیل نانها و کلوچه ها ، برنج ، غلات ، سیب زمینی و فراورده های آن ، ماکارونی (پاستا) ، جزو کربوهیدراتها هستند. حدود 70 درصد و حتی بیشر باید تغذیه ورزشکار در تمامی مراحل (قبل ، بعد و حین برنامه) از این خانواده باشه زیرا این گروه از مواد نسبت به سایر گروهها سریع تر هضم و جذب شده و انرژی می دهند همچنین در هنگام هضم به آب و اکسیژن کمتری نیاز دارند و معمولا سبک و کم حجم نیز هستند. سایر موادهایی که کالوریک هستند یعنی انرژی دارند شامل چربی ها و پروتئین ها میشن البته جالبه بدونید هر دوی این گروهها انرژی بیشتری نسبت به کربوهیدراتها دارند به طوری که هر گرم کربوهیدرات 4 کیلو کالری انرژی داره اما هر گرم چربی یا پروتئین 9 کیلو کالری اما برای تبدیل شدن به انرژی و جذب سلولی اصطلاحا پرهزینه هستند (احساس تون رو بعد از خوردن یه پشقاب ماکارونی با خوردن کله پاچه یا چلو کباب مقایسه کنید ! )

گلیکوژن :
انرژی ذخیره شده در ماهیچه ها ، خون و کبد برای مصرف سریع و کوتاه مدت . این ذخیره برای افراد معمولی چیزی بین 2 تا 3 ساعته (حدود 320 گرم) اما در ورزشکاران رشته های استقامتی و هوازی این ظرفیت تا 2 برابر افزایش می یابد. وقتی مواد قندی در خون بیش از نیاز بدن باشه ، غده پانکراس در کبد ماده ای به نام انسولین ترشح می کنه و این ماده قند اضافه رو به صورت گلیکوژن در بدن ذخیره می کنه . در بیماران دیابتی این غده دیگر فعالیت نمی کند و فرد باید در صورت بالا رفتن قند خون خود اقدام به تزریق انسولین کنه و در صورت کم بودن قند خون مواد شیرین مصرف کنه. اینجا هم نقش کربوهیدرات برای ذخیره سازی گلیکوژن در بدن در همه قسمتهای فعالیت ورزشکار به خوبی مشخص است . مهمترین قسمت ذخیره گلیکوژن در کبد ماست و تنها کبد می تونه به ماهیچه های بدن گلیکوژن دخیره شده خود را بده و ماهیچه ها قادر به واگذاری گلیکوژن خود به یکدیگر نیستند.در زمان فعالیتهای ورزشی استقامتی اکثرا از ذخایر کربوهیدرات بدن که همین گلیکوژن باشه استفاده می کنیم و با تموم شدن این ذخایر بدن با سوختن چربیها و پروتئین ها راندمانش بشدت افت میکنه و نیاز به اکسیژن بیشتری برای سوخت و ساز پیدا میکنه (نفس نفس زدنهامون شروع میشه و ضربان بالا میره) و تولید اسید لاکتیک شروع میشه ( خستگی رو در بدنمون احساس می کنیم). توجه داشته باشید بر اساس اینکه با چه شدتی در حال فعالیت هستیم سوخت مورد استفاده بدن نیز فرق می کنه . به این ترکیب توجه کنید :
- فعالیت زیر 30 درصد توان هوازی : بیشتر چربی های ذخیره شده در عضلات
- بین 40 تا 60 درصد توان هوازی : چربی و کربوهیدارت به صورت مساوی
- تا 75 درصد توان هوازی : بیشتر کربوهیدرات
- بیش از 80 درصد توان هوازی : تقریبا تماما از کربوهیدرات
پس اگه آمادگی جسمانی ما انقدر بالا باشه که در تکه هایی از مسیر زیر 30 درصد توانمون فعالیت کنیم داریم چربی میسوزنیم و گلیکوژن ها برای لحظات سخت تر مسیر ذخیره میمونند (خودمونیم ما ها هم دوگانه سوزیم ! )

تغذیه مناسب در زمان بازیابی :
درست بلافاصله پس از اتمام برنامه شما و توقف فعالیت بدنی برنامه بازیابی شما شروع میشه. یعنی اگه به طور دقیق بخواهید دقیقا از زمانی که تو ماشین برگشت میشینیم تا به خونه برسیم . زمان نقش بسیار مهمی داره. 3 بازه زمانی در نظر بگیرید . 30 دقیقه اول ، 4 ساعت اول و 48 ساعت اول (تا 2 روز بعد از اتمام برنامه). 30 دقیقه اول و همینطور 4 ساعت اول رو زمان طلایی تغذیه بازیابی بدونید. در 30 دقیقه اول حداقل نیم لیتر مایعات مصرف کنید اگه بیشتر بهتر در یک برنامه یک روزه 1 تا 1.5 لیتر خوبه و در طول این 30 دقیقه جرعه جرعه مصرف کنید تا آب از دست رفته شما که چیزی در همین حدود باید باشه جبران بشه. در این 30 دقیقه یک غذای پر کربوهیدرات بخورید نسبت به سلیقه خودتون از قبل پیش بینی کنید ( ماکارونی ، سیب زمینی آب پز ، فرنی ، خوراک لوبیا چیتی )اگه 20 گرم پروتین همراه غذاتون مصرف کنید سرعت ساخت گلیکوژن و ترمیم بافتهای عضلانی شما بالاتر هم میره (میتونید کشک خشک همراه داشته باشید و مصرف کنید یا ساندوچ کتلت ببرید یا ماکارونی شما همراه با گوشت های قل قلی شده باشه اما توجه کنید باید قالب غذای شما از کربوهیدرات تهیه شده باشه و کمی پروتئین داشته باشه مثلا کتلتی که تهیه می کنید گوشت و تخم مرغ کمتر و سیب زمینی بیشتری نسبت به حالت معمول داشته باشه یا ساندویچ سیب زمینی و تخم مرغ ببرید با نسبت تخم مرغ کم مثلا 1 عدد کافیه و بقیش سیب زمینی باشه ).یک عدد موز هم بشدت توصیه میشه . بعد از 30 دقیقه اول تا 3 ساعت و نیم دیگه یعنی همون 4 ساعت اول به تناوب از خوراکیهای دارای کربوهیدرات فراوان استفاده کنید که میتونه حالت تنقلات داشته باشه یعنی تو این فاصله اصطلاحا ریزه خواری کنید مثل خوردن کشمش ، خرما ، عسل ، شکلات ، میوه و آب میوه و حتی خوردن وعده های غذایی پر کربوهیدرات مثل 30 دقیقه اول (انتخاب با شما بر اساس میل و علاقه تون).
بعد از این 4 ساعت تا 48 ساعت سعی کنید قالب وعده های غذایی شما همچنان غذاهای پر کربوهیدرات باشه چون تا 48 ساعت میتونه طول بکشه که به حداکثر میزان ذخیره سازی گلیکوژن برسید . حالا چرا 4 ساعت اول و اون 30 دقیقه انقدر مهمه و نباید بیکار نشست ؟ دلیلش اینه که طبق تحقیقات وسیعی که روی بازیابی جسمی ورزشکاران رشته های استقامت انجام دادند ، آنزیمهایی که برای ساخت و تولید گلیکوژن در بدن وجود دارند و سلولهای ماهیچه ای در این زمان بشدت فعال هستند و آمادگی جذب مواد غذایی و تولید گلیکوژن رو دارند و به طور خلاصه آمادگی و راندمان تولید و ذخیره سازی گلیکوژن در بدن بشدت بالاست و باید از این زمان طلایی حداکثر استفاده رو بکنیم . یادتون باشه احساس ضعف و خستگی و از طرف دیگه میزان آمادگی جسمانی دقیقا رابطه مستقیم و تنگاتنگی با مقدار ذخیره گلیکوژن در بدن داره .
نوشیدن آب و مایعات رو هم بخصوص فراموش نکنید و بعد از برنامه مقدار مایعات ذکر شده رو بدون اینکه به احساس تشنگی بدنتون توجه کنید حتما مصرف بکنید و در غذا یا آب نمک هم اضافه کنید تا نمک از دست رفته بدن شما هم جبران بشه و بدنتون متعادل بشه اگر از نوشابه های ورزشی استفاده کنید که چه بهتر .
استفاده از ویتامینها هم در سرعت ترمیم بافتها و رفع خستگی بدن نقش داره و ثابت هم شده. میتونید از قرصهای مولتی ویتامین محول در آب (جوشان) در اون 4 ساعت اول استفاده کنید تا از این بابت نگران کمبود ویتامین هانباشید.
فعالیت بدنی در زمان بازیابی :چیزی که مشخصه اینه که نباید فعالیت بدنی شدیدی در این مدت داشته باشیم اما فعالیت بدنی بسیار سبک میتونه بدن شما رو خیلی سریع تر از حالت خستگی در بیاره و شما رو به آمادگی جسمانی نزدیک کنه. توجه کنید که با توجه به شدت خستگی و توانتون خیلی عادیه که 1 تا چند روز ترجیح بدید تنها استراحت کنید و منظور این نیست که حتما روز بعد از برنامه این کار رو انجام بدید. فعالیت بدنی سبک به عضلات شما احساس آرامش میده و اسیدلاکتیکی رو که در طول برنامه در بافتهای عضلانی شما جمع شده رو سریع تر دفع میکنه . اینکار میتونه پیاده روی ، دویدن بسیار نرم ، دوچرخه سواری در مسیری صاف و ملایم ، شنای آرام یا حتی بهتر از اون راه رفتن در آب استخر باشه. ماساژ یا هموم مشت و مال خودمون هم همین کار رو میکنه و اسید لاکتیک(خستگی وکوفتگی عضلانی) رو از ماهیچه ها خارج میکنه و احساس آرامش در عضلات بوجود میاره.

منبع: وبلاگ جلوه گاه رخ او - گردآوری: دکتر حمید مساعدیان